Llega el calor de la temporada y no queremos comer la comida habitual del resto del año, no sólo por ello, sino porque se vienen las esperadas vacaciones y necesitamos despojarnos de nuestro protector vestuario invernal y queremos lucir lo mejor posible. Es por eso que en este artículo, la nutricionista Carolina Pinilla, entrega sugerencias que le ayudarán a alimentarse bien, sin pasar calor y de paso ahorrar algunas calorías:
Consideraciones Alimentarias para este Verano
- No olvide el lavado de manos o el uso de alcohol gel en caso de no tener acceso a agua potable, ya que las manos son el mayor agente transportador de contaminantes hacia nuestro organismo. De igual forma, el entorno en donde nos encontremos debe estar limpio y contar con sitios establecidos para la disposición de basuras.
- Las dependencias usadas como cocina y la vajilla que se use debe estar limpia y aislada de vectores.
- Los alimentos a consumir deben estar limpios, sobre todo frutas y verduras. Recordar que las verduras de hoja deben ser lavadas bajo el chorro de agua. Se pueden llevar lavadas desde la casa y hay otras que pueden llevarse cocidas y conservadas, ahorrando tiempo en su preparación.
- Los productos cárneos son consumidos cocidos, por lo que generan un menor riesgo inmediato, la preocupación con ellos pasa por la conservación, por lo que se sugiere refrigerar o mantener en un cooler con hielo, si es por un corto tiempo, antes de usarla ya cocida.
- Deje de lado las colaciones elaboradas y procesadas del año y prefiera la fruta… si en China se pelean nuestras manzanas, ¡nosotros también deberíamos comerlas!
- Otro aspecto evidente a considerar y aplicar, es el volumen de comidas que deben recibir nuestros niños, los que no pueden comer a la par con los adultos, ya que el tamaño de sus estómagos tiene directa relación con su tamaño corporal.
En la práctica
DESAYUNO:
Se sugiere que sea antes de las 10 de la mañana. Debería estar constituido por un lácteo desgrasado (leche, yogur, leche cultivada) + cereales integrales (avena, hojuelas sin azúcar) o pan integral + 1 porción de fruta o agregados para el pan.
COLACIÓN:
1 porción de fruta o de lácteo bajo en grasa (siempre y cuando haya tomado desayuno antes de las 10 de la mañana).
ALMUERZO:
Salpicón de verduras + 1 trozo de pollo/pescado/vacuno a la plancha, horno, olla, o una porción de legumbres. Budín de zapallito italiano, Tortilla de acelga o espinaca, verduras al horno acompañadas con carne. Una carbonada reemplazando la papa por zapallo italiano, ensaladas que lleven algo de fideos, arroz o papas como fuente calórica. Un infaltable: Atún con lechuga, pero mejorar con tomate y algo de calorías (choclo, papas, betarraga, si no, el hambre será voraz a las 2 horas). En la playa, un caldillo de congrio, puede compartirse si es muy abundante. O una ensalada de cochayuyo, luche o ulte, cuyas propiedades olvidamos por conocidas, como ser gran fuente de fibra, minerales, potencian la saciedad, son depuradoras. Ojalá incluir postre, pero no algo procesado, sino más bien cosas naturales, donde otra vez podemos recurrir a la fruta.
COLACIÓN:
No solo los niños las necesitan, así evitamos consumir una gran cantidad de calorías de noche, cuando las funciones metabólicas naturalmente están disminuidas. Así, para los niños podemos servir batidos de leche con frutas o yogur con cereales, o una once propiamente tal, y en adultos, considerar la fruta.
ONCE–COMIDA O CENA:
Este no es un mal concepto, siempre y cuando incluya alimentos bajos en calorías y no grandes cantidades de pan, golosinas, arroz, legumbres, papas fritas o fideos. Ejemplos típicos: Ensalada de tomate con quesillo + pan con té (adulto), leche (niños), sándwich de huevo con tomate con algún bebestible, sándwich con tomate + palta + jamón + lechuga + bebestible. O bien, una comida como verduras salteadas con alguna carne (blanca o pescado que son de más fácil digestión), wrap de ave con verduras, budines de verduras, verduras salteadas con carne, guisos de verduras con huevo o carne, etc.
Estas sugerencias no quieren decir que NUNCA podamos comer alimentos hipercalóricos y poco saludables, pero sí, la sugerencia es hacer su consumo lo menos frecuente posible. El azúcar hiperactiva a los niños, no la necesitan en las cantidades que se les están entregando (galletas, jugos, bebidas, cereales), y estos cambios evidentemente nos obligan, como adultos responsables, a acompañar a nuestros niños en la práctica de la Alimentación Saludable.
